Ya lo sé.
Estás agobiado/a con todo lo que te han dicho que pruebes para dejar de roncar.
Que si férulas, pastillas, tiras nasales, gotas… ¡incluso podrías tener que operarte!
No. Es mucho más simple.
Pero no rápido.
Te explico a continuación cómo dejar de roncar de forma natural.
¡No te vayas! Está en tus manos erradicar el ronquido.
Contenidos
Pierde peso, come sano, haz ejercicio
Es el factor número 1 de entre los que provocan tus ronquidos.
Roncar tiene un componente genético, pero está directamente asociado con el sobrepeso.
Cuanto más sobrepeso y peores hábitos alimenticios tengas, más probable es que tus ronquidos se agraven.
Aunque hay más consejos útiles, menciono este el primero porque deberías ponerlo en práctica ya, pues perder mucho peso es algo que puede llevar meses.
No voy a listarte dietas recomendadas o ejercicios que hacer porque no es el objetivo de esta página y no te costará encontrar esa información en cualquier sitio.
Solo te diré que con 3 kilos menos de peso ya empiezas a notar mejorías.
¡Dale caña!
Ejercita la boca cada día antes de dormir
Este es un ejercicio para minimizar los efectos del ronquido.
No va a hacer que dejes de roncar, pero reduce la frecuencia en torno a un 36% y disminuye la potencia de los ronquidos en un 59%.
Puedes ir aplicándolo mientras continuas con tu dieta y tus ejercicios para perder peso.
Compaginando ambas cosas y a medida que pierdas peso irás notando una drástica reducción del problema, hasta el punto en el que no será necesario que repitas estos ejercicios.
Ejercicios ligeros antes de dormir
- Pegar la punta de la lengua al paladar y echarla hacia atrás hasta alcanzar tu tope.
- Pegar la lengua al paladar y hacer presión contra él.
- Mantener la lengua pegada al suelo de la boca mientras con la punta está en contacto con los dientes delanteros inferiores.
- Levantar la campanilla y el paladar blando realizando una pronunciación muy firme y en voz alta de la vocal «A».
Entrenamiento fuerte a lo largo del día
Si con lo anterior notas que no es suficiente o quieres darle algo de más caña, puedes probar a repetir estos ejercicios dos o tres veces al día:
- Pronunciar en voz alta y con fuerza todas las vocales durante 3 minutos.
- Colocar la lengua detrás de los dientes delanteros superiores y arrastrarla hacia atrás (hasta que haga tope); repetir durante 3 minutos.
- Abre la boca y mueve la mandibula hacia el lado izquierdo o derecho. Mantenla así 30 segundos. Repite con el otro lado.
- Detecta los músculos cerca de tu garganta. Abre la boca y contráelos contra ella durante 30 segundos.
- Si puedes abrir la boca lo suficiente como para poder verte la campanilla frente a un espejo, mueve esa zona hasta que veas la campanilla desplazarse ligeramente arriba y abajo.
Evita dormir bocarriba
Es la postura favorita de muchos, pero también un imán para roncar.
El propio peso del paladar y de la lengua obstruye tus vías respiratorias y te hace roncar.
Si no hay forma de que puedes evitar dormir así, al menos mantén la cabeza más levantada con una almohada o apoyada en un respaldo más vertical.
Otro truco algo más radical consiste en coserle a tu pijama una pelota de tenis o similar en la espalda.
Sí sí, parece una tontería, pero esto hará que te resulte muy incómodo dormir sobre tu espalda y fuerces a tu cuerpo a adoptar otras posturas más beneficiosas.
Rechaza excesos
Ay, esa penúltima ronda de cervecitas de la tarde-noche…
Esas copillas el viernes o el sábado que se fueron un poco de madre cuando te quedaste «solo media horita más».
Si dormir bocarriba es un imán para roncar, el alcohol en cantidad excesiva es ese péndulo magnético gigante de las gruas que mueven toneladas de metal.
Cuanto más bebas, más roncaras
La máxima es bastante clara.
El alcohol relaja los músculos.
¿Sabes cuando alguien está piripi y balbucea con una pronunciación menos clara que la de un niño de 2 años?
Tiene los músculos demasiado relajados como para hablar con claridad.
Así que imáginate cómo roncará después.
Controlando esta conducta disminuirás las posibilidades de roncar o de convertirte en roncador crónico.
Y quizá solo tienes que rechazar esas copitas de más o no estirar tanto la noche con la penúltima ronda de birras.
Compañero/a de cama colaborador
Esto es un recurso externo, que no puedes controlar tú.
Si tu compañero/a de cama tiene la mala suerte de tener que soportar tus ronquidos pero aún te aprecia lo suficiente como para no salir corriendo por las noches:
- Unos chasquidos con la boca en plan control de «rebaño de ovejas» pondrán en alerta a tu cerebro sin llegar a despertarte, y éste controlará mejor lo que provoca el ronquido.
- Algo más arriesgado que los ruiditos son los leves toques o «collejas cariñosas» en tu cuerpo cuando empiezas a roncar. Provocará la misma función de alerta en tu cerebro, pero es más probable que te despierten si no se controla bien el ímpetu.
Resumen
Y aquí finaliza este recorrido en 5 pasos para dejar de roncar paulatinamente.
Nada más natural que esto.
Pero, para nuestra desgracia, los remedios naturales no son precisamente rápidos.
Sin embargo, si te conciencias de que el remedio natural más infalible es la conducta, en pocas semanas puedes estar notando cambios importantes, y en unos meses haber dejado de roncar completamente.
Controla tu peso, come sano, haz ejercicio, y mientras tanto practica el resto de pasos aquí descritos.
Me encantará si vuelves por aquí y me cuentas qué tal te ha ido. 🙂
¡A por ello!